天津东丽区常吃粗粮好处多,但您知道怎么吃吗
来源:天津东丽区华都妇科医院
作者:天津东丽区华都妇科医院
专家在线:
摘要:常吃粗粮好处多,但您知道怎么吃吗? 近年来随着慢性病的高发,粗粮因为富含膳食纤维、维生素、矿物质等,受到人们的大力追捧。 各路养生达人更是
常吃粗粮好处多,但您知道怎么吃吗?
近年来随着慢性病的高发,粗粮因为富含膳食纤维、维生素、矿物质等,受到人们的大力追捧。各路养生达人更是恨不得顿顿都吃粗粮。但是凡事有度,尤其是饮食方面,除了讲究“适度原则”,还要讲究方式方法。粗粮吃对了,确实有益健康,如果吃不对,不仅浪费了营养,还会对身体造成伤害,那么粗粮究竟该怎么吃?
粗粮大致分为三类:谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱等);豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆等);块茎类(红薯、山药、紫薯等)。
《中国居民膳食指南》建议:粗杂粮占全部主食的1/3-1/2,每天摄入全谷物和杂豆类50-150g,薯类 50-100g。粗粮虽好,却并非吃得越多越好,吃多了可能会对身体产生不良影响。过多的膳食纤维具有干扰药物吸收的作用,它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。影响人体对蛋白质以及其他微量元素的吸收,而且粗粮不能带来荤菜给人体提供的营养;长期只吃粗粮的话还容易造成营养不良,特别是认为吃粗粮能养生的老人们,更不能只吃粗粮不吃肉类食物。粗粮食用过多,会降低胃排空的速度,可能导致食物积存,这些食物就可能带着胃里的胃酸,反流到食管里,对食管黏膜产生损坏。粗粮里面含有较多的纤维素成分,纤维素吃的太多的话,容易引起胃胀、造成肠胃不适,在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。
老人消化功能减弱,小孩子消化功能尚未发育完全,所以他们的消化功能都比较弱,过多的膳食纤维会加重肠胃负担,影响消化,还会阻碍其他营养物质的吸收利用。粗粮只是简单加工或者未加工,比较粗糙,会跟胃肠道发生物理摩擦,胃溃疡、食管静脉曲张、十二指肠溃疡等患者吃粗粮可能引起伤口疼痛,甚至出血。建议有肠胃疾病的人别吃太多荞麦类粗粮,同时也要斟酌吃大豆类,避免胀气。粗粮普遍草酸含量比较高,会抑制钙和铁元素的吸收,所以本身就缺钙和贫血的人,如果真的是很喜欢吃粗粮,可以把粗粮搭配牛羊肉一起煮粥喝,最大程度保证铁元素的摄入量。粗粮中的钾、磷含量偏高,如果把粗粮当成主食大量食用,容易引起高血钾症和高血磷症。
另外,粗粮中所含的蛋白质大都属于非优质蛋白质,人体的吸收利用率较低,食用过多会加重肾脏负担,损害肾脏功能。肾病患者每天限量吃50g左右的粗粮为宜。
与粗粮相比,部分精制米面可损失超过一半的B族维生素、90%的维生素E和几乎所有的膳食纤维。那么应该如何科学食用粗粮呢?粗细搭配,将不同种类的粗粮搭配到三餐中,刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食,即70%细粮、30%粗粮(包括10%豆类)。然后开始慢慢加量,给自己的消化系统一个适应的时间。
健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。但可以根据个人情况适当调整。荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡,所以吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。
吃粗粮最好是用蒸的方法,粗粮健康就在于它富含多种保健成分和膳食纤维,脂肪很少,如果用油炸的方法烹调,就会引入大量脂肪,造成营养成分的大量流失。粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解,如果不摄入充足的水就会导致摄入的维生素无法良好吸收。搭配粗粮,就要注意多饮水,每天需饮用1500~3000毫升白开水,能更好地促进粗粮中的维生素的吸收,帮助膳食纤维发挥作用。粗粮中也含有不少碳水化合物,如果不控制食量,还是会增加血糖的代谢负担。三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量。
粗粮可以每天吃,但是一定要控制食用的量。一般人每天食用的粗粮最好不要超过150克;且粗粮最好在晚餐食用,利于人体更好地利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的“垃圾”,帮助降低血脂。
地址:()
(图文来源于网络,如有版权问题,请联系删除)
想了解更多健康信息您可以拨打健康热线: ;
还可以进入在线咨询,天津东丽区华都妇科医院权威在线专家为您提供实时在线咨询及问答。